Como Preparar Arroz Integral com Frango Grelhado em 30 Minutos
Ingredientes Necessários
Para preparar um delicioso arroz integral com frango grelhado em apenas 30 minutos, reúna os seguintes ingredientes:
Para o frango grelhado:
- 500g de peito de frango
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- 2 dentes de alho picados
- Suco de 1 limão
- Sal a gosto
- Pimenta-do-reino a gosto
- Ervas secas (orégano ou tomilho) a gosto
Para o arroz integral:
- 1 xícara de arroz integral
- 2 xícaras de água ou caldo de galinha
- 1 colher de sopa de óleo (opcional)
- 1 pitada de sal
- 1 folha de louro (opcional)
Para os legumes (opcional):
- 1 cenoura média picada
- 1/2 pimentão vermelho picado
- 1/2 cebola picada
- 1 xícara de brócolis ou ervilhas
- Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo
Passo 1: Preparar o Frango
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Marinar o Frango: Em uma tigela grande, misture o azeite de oliva, alho picado, suco de limão, sal, pimenta e as ervas secas. Adicione o peito de frango e certifique-se de que a marinada envolva bem toda a carne. Deixe marinar por pelo menos 10 minutos para que os sabores se infundam.
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Grelhar o Frango: Aqueça uma grelha ou frigideira antiaderente em fogo médio-alto. Coloque o frango na grelha e cozinhe por cerca de 6-7 minutos de cada lado, ou até que esteja dourado e cozido por dentro. O tempo pode variar dependendo da espessura do peito de frango. Para garantir que esteja cozido, use um termômetro de carne — a temperatura interna deve atingir 75°C. Retire o frango do fogo e deixe descansar por 5 minutos antes de fatiar.
Passo 2: Cozinhar o Arroz Integral
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Lavar o Arroz: Antes de cozinhar o arroz integral, enxágue-o em água corrente para remover impurezas e amido excessivo. Isso ajudará a evitar que o arroz fique muito pegajoso.
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Cozinhar o Arroz: Em uma panela média, adicione o arroz integral e as 2 xícaras de água ou caldo de galinha. Adicione uma pitada de sal e, se desejar, uma colher de sopa de óleo e a folha de louro. Leve ao fogo alto até ferver. Quando começar a ferver, reduza o fogo para baixo, cubra a panela e cozinhe por cerca de 25-30 minutos, ou até que toda a água seja absorvida e o arroz esteja macio. Reserve.
Passo 3: Refogar os Legumes (Opcional)
Se você optar por adicionar legumes ao prato, siga estes passos:
- Refogar os Legumes: Em uma frigideira separada, adicione um pouco de azeite e aqueça em fogo médio. Adicione a cebola e refogue até que fique translúcida. Em seguida, adicione a cenoura, o pimentão e o brócolis. Tempere com sal e pimenta a gosto, e cozinhe por cerca de 5-7 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os legumes estejam macios, mas ainda crocantes.
Passo 4: Montagem do Prato
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Misturar o Arroz e os Legumes: Quando o arroz estiver pronto, retire a folha de louro (se usada) e adicione os legumes refogados ao arroz. Misture suavemente para incorporar.
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Servir: Fatie o frango grelhado em tiras e disponha sobre uma cama de arroz integral com legumes misturados. Você pode decorar com ervas frescas, como salsinha ou coentro, para dar um toque especial.
Dicas e Variações
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Opções de Marinada: Além do suco de limão, você pode experimentar outras marinadas, como molho de soja, mostarda ou mesmo um toque de mel para um sabor adocicado.
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Adições Nutritivas: Para aumentar o valor nutricional do prato, considere adicionar nozes picadas ou sementes como gergelim ou girassol como guarnição.
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Legumes da Estação: Utilize legumes da estação para maior frescor e sabor. Abobrinha, berinjela ou aspargos podem ser boas opções.
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Uso de Temperos: Use temperos adicionais como paprika ou curry para dar um sabor diferente ao arroz ou ao frango.
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Economia de Tempo: Se você estiver realmente com pressa, pode optar por arroz integral pré-cozido, que pode ser preparado em menos de 10 minutos. Basta aquecer e adicionar aos legumes.
Conclusão
Com esta receita simples e versátil, você pode preparar uma refeição saudável e saborosa em apenas 30 minutos. O arroz integral com frango grelhado é uma excelente fonte de proteína e fibras, perfeita para qualquer ocasião. Lembre-se de personalizar os ingredientes conforme seu gosto e aproveite esta deliciosa opção na sua dieta.
